O step é um grande aliado de quem quer um corpão. O
equipamento pode ser aproveitado de diversas formas, entra elas, para o
trabalho cardiovascular, neuromuscular, pliometrias (exercícios com pequenos ou
grandes saltos) e para treinos de fortalecimento do core.
Abaixo, algumas opções de exercícios que tem o step como
protagonista:
Exercícios aeróbios e ou/ pliométricos:
- Movimentos de transferências laterais ou frontais no step.
- Saltos no step.
Exercícios neuromusculares:
Trabalho de peitoral:
- Flexões de braço com apoios de mãos no step.
No step a amplitude é maior do que no chão. Quando trabalhamos com maior amplitude, temos mais contração muscular. Se apoiarmos o joelho no chão, facilitaremos a execução do movimento.
Trabalho de tríceps:
- Tríceps banco: de costas para o step, com as mãos apoiadas nele e pés no chão à frente, fazer o movimento de sentar e levantar em frente ao equipamento.
Trabalho de pernas:
- Pisar com o pé direito no step e o pé esquerdo no chão e executar o afundo (fazer o mesmo com as duas pernas).
- Agachamento unilateral, pisando com apenas um pé no step.
Esses exercícios são muito eficientes quando realizados no step, pois esse acessório aumenta a amplitude do exercício, dificultando e gerando maior gasto calórico e aumento contração muscular.
Trabalho de glúteos:
- Deitar no chão com os pés em cima do step e executar a elevação pélvica – elevar o glúteo. O step auxilia no melhor posicionamento do corpo e também aumenta a amplitude do exercício.
Trabalho de panturrilhas:
- Em pé, pisar na ponta do step e fazer movimentos de elevação dos calcanhares.
Abdominais:
- Prancha: Com os cotovelos no step e os pés no chão (opção para iniciantes, pois há menos contração muscular) ou com os cotovelos no chão e os pés no step (opção mais difícil, pois há mais contração e mais isometria).
- Se for um step inclinável, é possível deitar nele com a cabeça na parte mais alta, elevar as pernas e fazer abdominais infras completos - elevar e abaixar as pernas simultaneamente.
Exercícios aeróbios e ou/ pliométricos:
- Movimentos de transferências laterais ou frontais no step.
- Saltos no step.
Exercícios neuromusculares:
Trabalho de peitoral:
- Flexões de braço com apoios de mãos no step.
No step a amplitude é maior do que no chão. Quando trabalhamos com maior amplitude, temos mais contração muscular. Se apoiarmos o joelho no chão, facilitaremos a execução do movimento.
Trabalho de tríceps:
- Tríceps banco: de costas para o step, com as mãos apoiadas nele e pés no chão à frente, fazer o movimento de sentar e levantar em frente ao equipamento.
Trabalho de pernas:
- Pisar com o pé direito no step e o pé esquerdo no chão e executar o afundo (fazer o mesmo com as duas pernas).
- Agachamento unilateral, pisando com apenas um pé no step.
Esses exercícios são muito eficientes quando realizados no step, pois esse acessório aumenta a amplitude do exercício, dificultando e gerando maior gasto calórico e aumento contração muscular.
Trabalho de glúteos:
- Deitar no chão com os pés em cima do step e executar a elevação pélvica – elevar o glúteo. O step auxilia no melhor posicionamento do corpo e também aumenta a amplitude do exercício.
Trabalho de panturrilhas:
- Em pé, pisar na ponta do step e fazer movimentos de elevação dos calcanhares.
Abdominais:
- Prancha: Com os cotovelos no step e os pés no chão (opção para iniciantes, pois há menos contração muscular) ou com os cotovelos no chão e os pés no step (opção mais difícil, pois há mais contração e mais isometria).
- Se for um step inclinável, é possível deitar nele com a cabeça na parte mais alta, elevar as pernas e fazer abdominais infras completos - elevar e abaixar as pernas simultaneamente.
Fonte: Márcia
Pedroso, professora da Bio Ritmo.
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