Pilates alivia e previne dores nas costas

Posturas inadequada, excesso de atividades físicas ou falta de exercícios podem ser as causas das dores nas costas. O ideal é procurar um especialista, mas ao mesmo tempo você pode apostar no Pilates, que não tem contraindicação.

Abaixo, uma sequência de exercícios para aliviar e prevenir as dores.

1 – Pranchas e Quadrupedias

Com redução significativa de pressão interdiscal na coluna, estes movimentos são importantes para que o praticante tome consciência e seja desafiado na ativação dos músculos da parte central do corpo, o nosso CORE.

Use uma bolinha embaixo de um dos joelhos para que o controle seja exigido o tempo todo. As variações são para tentar estender um joelho, tirar uma mão do chão e recolher o apoio de um dos pés.

Procure fazer todos estes movimentos. Estimule a coluna para que esteja alongada do crânio ao quadril, além de mantê-la organizada enquanto movimentam-se os braços ou as pernas;

2 – Ponte

Este exercício, executado com alongamento axial, descarga de peso correta nos pés, escápulas, ombros e braços, além de controle, pode ser um aliado eficiente para as dores nas costas.

Sugestão: realize a atividade sem a barra de pés do reformer pisando sobre a plataforma extensora. Quando já existir controle e força, desafie deslizando o carro para trás e para frente. O ideal é manter o praticante na posição de isometria da prancha;

 3 - Alongamento do flexor do quadril

Se você passa muito tempo sentado e sofre de tensão muscular, use e abuse do movimento a seguir.

Deslize o carro para trás e mantenha uma boa distribuição de peso entre os dois pés. Incline a coluna para a frente. O importante neste movimento é abrir o quadril e manter uma boa organização;

4 - Footwork em decúbito lateral

Exercitar-se de lado é uma das melhores posições para a coluna, se pensarmos em compressão dos discos. No entanto, existem alguns cuidados:

-       Mantenha a coluna neutra preservando as curvaturas;

-       Mantenha o centro ativado;

-       Cuide da organização do quadril.

Aqui, realizamos um footwork unilateral para demonstrar os cuidados citados. Faça o mesmo e tome os devidos cuidados, só que em outra posição;

5 - Alongamento do ciático e piriforme

Cruze uma perna, mantenha o quadril com descarga de peso e permita que, quando o carro retorna à base, promova o alongamento nas regiões solicitadas.

Se quiser intensificar, faça como a última imagem. Por intermédio da perna que está debaixo, você intensifica o alongamento subindo em meia-ponta. Mas, lembre-se: os glúteos não podem sair do carrinho;

6 - E que tal um abdominal divertido?

Neste caso sugerimos a prancha de saltos com o apoio de cabeça um pouco elevado e uma carga leve. Com muita ativação de centro, experimente um salto diminuindo o impacto. Desafie seu corpo a sustentar as pernas no ar.

Fonte: treinadora e diretora educacional da TC Pilates/Studio Metalife São Paulo, Ge Gurak.