Fortalecer costas e ombros é
essencial para qualquer pessoa, pois promove uma melhora na postura,
alinhamento da coluna, evita dores nas costas, melhora do amortecimento de
impactos, proteção da medula espinhal e melhora nos desvios da coluna
vertebral, como escoliose e hipercifose (curvatura acentuada da coluna), por
exemplo.
A seguir, os 3 melhores exercícios para o fortalecimento de costas e ombros. Eles devem ser feitos em dias alternados, com um período de recuperação da musculatura de 24 horas para retornar ao treino específico do músculo.
Remada: Esse exercício imita o movimento de remar e puxar. Pode ser realizado no equipamento da academia – remada máquina – ou com halter, quando também é possível fazê-lo de forma unilateral. Apoiar no banco uma mão e um joelho (do mesmo lado) e manter a outra perna de apoio no chão. O quadril deve formar um ângulo de 90° em relação às costas. O braço livre deve segurar um halter e realizar o movimento de puxar (de baixo para cima) apontando o cotovelo para o teto.
Elevação lateral e frontal: Em pé, segurar os halteres, cada um em uma mão. Abrir os braços semi estendidos para a lateral (no caso da elevação lateral) ou para frente (no caso da elevação frontal) até alinhar com a altura dos ombros e retornar à posição inicial.
- Desenvolvimento com peso livre: Mesma postura das elevações acima, porém agora os braços devem estar flexionados, alinhando-os com a linha dos ombros, formando um ângulo de 90°. Realizar a extensão dos cotovelos acima da cabeça e retornar à posição inicial.
É muito importante manter a coluna estabilizada, sem movimentação, durante a execução dos três exercícios. Não sobrecarregue as articulações do deltoide – músculo sobre o ombro –, pois ele possui ligações tendíneas delicadas. Não utilize altas cargas e respeite o período de descanso de 24 horas.
A seguir, os 3 melhores exercícios para o fortalecimento de costas e ombros. Eles devem ser feitos em dias alternados, com um período de recuperação da musculatura de 24 horas para retornar ao treino específico do músculo.
Remada: Esse exercício imita o movimento de remar e puxar. Pode ser realizado no equipamento da academia – remada máquina – ou com halter, quando também é possível fazê-lo de forma unilateral. Apoiar no banco uma mão e um joelho (do mesmo lado) e manter a outra perna de apoio no chão. O quadril deve formar um ângulo de 90° em relação às costas. O braço livre deve segurar um halter e realizar o movimento de puxar (de baixo para cima) apontando o cotovelo para o teto.
Elevação lateral e frontal: Em pé, segurar os halteres, cada um em uma mão. Abrir os braços semi estendidos para a lateral (no caso da elevação lateral) ou para frente (no caso da elevação frontal) até alinhar com a altura dos ombros e retornar à posição inicial.
- Desenvolvimento com peso livre: Mesma postura das elevações acima, porém agora os braços devem estar flexionados, alinhando-os com a linha dos ombros, formando um ângulo de 90°. Realizar a extensão dos cotovelos acima da cabeça e retornar à posição inicial.
É muito importante manter a coluna estabilizada, sem movimentação, durante a execução dos três exercícios. Não sobrecarregue as articulações do deltoide – músculo sobre o ombro –, pois ele possui ligações tendíneas delicadas. Não utilize altas cargas e respeite o período de descanso de 24 horas.
Fonte: Priscila Chaves, professora
da Smart Fit.
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