O Burpee chapa a sua barriga. Sabia?

O Burpee chapa a sua barriga. Sabia?

Agachamento, flexão de braços e salto vertical. Esse é o burpee, um dos exercícios mais completos da ginástica e que usa somente o peso do corpo.

O burpee é o queridinho de quem deseja queimar gordura abdominal, emagrecer e definir rapidamente. É perfeito para aumentar a força muscular, preservar a massa magra, desenvolver a resistência e a flexibilidade. Trabalha todos os músculos e segmentos do corpo como glúteo, coxas, pernas, tronco, braços, ombros, peito e costas. Além disso, aumenta a capacidade pulmonar e melhora a capacidade cardíaca.

Feito em alta intensidade, o burpee promove o gasto médio de até 50% a mais da gordura corporal do que nos treinos leves, longos e cansativos. Ainda acelera o metabolismo pelo resto do dia.

Regras de ouro do burpee
1 - Primeiro priorize a aprendizagem do movimento de forma devagar e pausada. Depois vá aumentando a velocidade e passe a treinar com foco em ganhar agilidade;
2 - Faça a adequação da intensidade para o seu nível de condicionamento -iniciante, intermediário e avançado;
3 – Busque ajuda de um profissional. Segurança no treino gera saúde;
4 - Não faça o burpee se você tem hérnia na coluna, compressões nos discos ou desgastes nas articulações;                                                                                                                        5 - Defina um objetivo, como por exemplo 10 burpees em um minuto, e comece pelo treino iniciante;
6 - Respeite o tempo do cronograma de treino para que seus músculos evoluam e ganhem resistência;
7 - Mantenha o core (abdômen contraído) o tempo todo ativado para estabilizar a coluna lombar.

Burppe com variação de prancha

Este exercício potencializa e dá ênfase aos abdominais, intensifica o trabalho muscular e o emagrecimento.

* Afaste os dois pés usando a largura do seu quadril ou ombros como referência e mantenha o olhar a frente;

* Dobre os quadris, flexione os joelhos (fique de cócoras), coloque as mãos apoiadas no chão e na frente dos seus pés;

* Deixe o peso do seu corpo nas suas mãos e jogue as duas pernas para trás ao mesmo tempo, até ficarem estendidas e o peso do corpo seja sustentado na ponta dos pés e nas mãos;

* Mantenha o corpo todo em linha reta, abdômen contraído e flexione o braço direito apoiando o antebraço no chão;

* Flexione o esquerdo também e apoie o antebraço esquerdo e depois estenda o direito e o braço esquerdo;

* Volte a ficar com o peso sobre os pés e as mãos e jogue novamente as pernas para a frente e agache  (posição de cócoras);

* Quando levantar salte para cima, bata palmas acima da cabeça e pouse  suavemente no solo com o corpo ereto;

* Repita até o final da série conforme a prescrição para a sua fase iniciante, intermediário, ou avançado.

 INICIANTE:
Faça dois burpees com o movimento lento de cada etapa e descanse por 30 segundos. Repita mais duas vezes, totalizando três séries de duas repetições cada uma. Faça três vezes semanais durante um mês e depois inicie o nível intermediário.

INTERMEDIÁRIO:
Faça cinco burpees rapidamente e descanse 20 segundos. Depois, repita mais quatro vezes totalizando cinco séries de quatro burpees com 20 segundos de descanso. Realize o treino cinco vezes na semana por dois meses. Quando estiver confiante aumente o número de burpees. Após dois meses inicie a fase avançada.

AVANÇADO:
Faça o máximo de burpees em um minuto e descanse 30 segundos. Repita mais seis vezes. Execute cinco dias na semana.

Recomendação
 Quem quer perder a gordura abdominal rapidamente deve manter o foco e adotar uma dieta saudável para ter resultados mais rápidos e eficientes. Corte os alimentos industrializados, o açúcar, as gorduras trans e reduza o sal e os carboidratos simples.


Erros mais comuns
1- Não consultar o médico cardiologista antes de praticar atividades físicas intensas;
2 - Fazer o burpee com dor articular ou na coluna;
3- Executar o exercício em pisos escorregadios que não dão aderência;
4- Começar na versão avançada;
5- Esquecer de contrair o abdômen e de manter a coluna alinhada;
6- Colocar as mãos muito na frente do corpo;
7- Não saber fazer e nem consultar um professor;
8- Desistir do treino na primeira semana;
9 - Praticar só duas vezes na semana;
10 – Não seguir a prescrição adequada para os níveis iniciante, intermediário e avançado.

 Origem do Burpee

Criado na década de 1930 pelo fisiologista americano Royal Burpee. Na II Grande Guerra, foi utilizado para testar voluntários que entravam para o exército. Os recrutas tinham que executar no mínimo 28 movimentos em um minuto para serem aprovados. Quem conseguia fazer 41 era considerado um excelente candidato e logo se destacava. O burpee se popularizou pela sua eficácia e virou moda hoje nas academias de crossfit e treinamento funcional.

Fonte:
Iva Bittencourt, personal trainer
http://www.ivabittencourt.com.br