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A alimentação saudável é a principal forma de manter as taxas de
colesterol controladas, reduzindo-se as chances de Acidentes Vasculares
Cerebrais (AVC) e infarto.
De acordo com dados do DataSUS, em 2017 ocorreram 358 mil mortes
causadas por doenças do aparelho circulatório no Brasil. Significa dizer que um
a cada três óbitos tem como causa problemas cardiovasculares.
Segundo a a nutricionista Regina Helena Marques Pereira, do Departamento
de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), manter
uma alimentação saudável e praticar atividades físicas são as principais ações
a serem realizadas para diminuir o risco de doenças cardiovasculares causadas
pelo colesterol.
"O colesterol dos alimentos contribui com 30% do composto no
organismo humano", complementa a nutricionista.
A especialista elaborou uma lista com os 10 alimentos que são
verdadeiros aliados na luta contra o colesterol. Confira-os, em ordem
alfabética:
1 - Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas. De acordo com
estudo publicado pela American Heart Association, substituir fontes de gorduras
saturadas por abacate pode reduzir em até 13 - 14 mg/dl o colesterol total e a
LDL.
2 - Aveia: rica em fibras solúveis e betaglucano, já é
amplamente reconhecida como coadjuvante, pois atua em nível intestinal,
diminuindo a absorção de gorduras, por meio do aumento da velocidade do fluxo
intestinal, devido a sua característica para formação de gel. Mas, sua melhor
versão está no farelo de aveia, que contém maior teor em fibras.
3 - Azeite de Oliva Extra Virgem: alimento base da dieta do
mediterrâneo, rico em ácidos graxos monoinsaturados e outros compostos também
antioxidantes. Quando substituindo gorduras saturadas, promove redução nas
taxas de colesterol não-HDL, ou seja, melhora a relação entre colesterol bom e
ruim, favorecendo o bom.
4 - Cereais integrais: devido ao seu conteúdo de fibras e
vitaminas, estão também associados a menor risco de aterosclerose, atuando da
mesma forma que a aveia, por meio da redução na absorção de gorduras durante a
digestão dos alimentos. Também promovem mais saciedade, reduzindo o volume
total de ingestão alimentar.
5 - Frutas vermelhas: ricas em polifenóis, são conhecidas
por sua ação antioxidante capaz de reduzir as alterações decorrentes da
oxidação das LDL, que nesta forma são mais aterogênicas.
6 - Oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas, etc. Ricas em
ácidos graxos monoinsaturados que, assim como as poli-insaturadas, melhoram o
perfil de colesterol, porém essas estão mais relacionadas com elevação do HDL,
colesterol conhecido como o bom.
7 - Óleos vegetais: ricos em ácidos graxos poli-insaturados,
são associados com redução de LDL e risco cardiovascular em inúmeros estudos
que usam este tipo de gordura como substituição de gorduras saturadas de origem
animal e/ou vegetal.
8 - Peixes ricos em Ômega 3: salmão e sardinha são ricos
neste tipo de gordura, cuja relação com redução de colesterol já é bastante
conhecida. A maior ingestão de Ômega 3 aumenta o conteúdo de ácidos graxos
poli-insaturados no organismo o que favorece a redução do colesterol.
9 - Soja: Em uma revisão bibliográfica, pesquisadores da
Universidade do Vale dos Sinos, do Rio Grande do Sul, avaliaram os resultados
de 13 estudos internacionais, concluindo que o consumo de proteína de soja
isolada (e não do grão integral) tem efeito positivo na redução de
colesterol-total se consumido por 6 a 8 semanas. O consumo deve ser maior ou
igual a 40g de proteína de soja por dia, contendo 80mg de isoflavonas ou mais.
Porém, este consumo não é realidade em nosso país.
10 - Uva: suco concentrado, vinho tinto, uva fresca. São
variantes de forma de consumo dessa fruta que contém, além dos polifenóis das
frutas vermelhas, o resveratrol, composto específico da uva amplamente
estudado, relacionado à redução de oxidação das partículas de LDL, melhorando
sua remoção da circulação e consequente redução da formação de placas típicas
da aterosclerose.
