Turbine o abdômen!

É desejo de muita gente ter o abdômen definido, com aqueles gominhos amostra. Além das sequências de abdominais frequentes, para definir o abdômen é preciso dedicação, cuidado no movimento do exercício e atenção na alimentação.

Muitas pessoas executam o movimento do abdominal de forma errada, fazendo a força no pescoço, ao invés do abdômen, e realizando as repetições em uma velocidade muito rápida. Procure concentrar o movimento, utilizando a respiração a seu favor para um melhor controle. Inspire na descida e expire na subida, podendo considerar a velocidade pela própria respiração, ou, por exemplo, subir em dois segundos e descer em dois segundos.

Outra dica importante é não colocar as mãos atrás da cabeça durante a execução dos exercícios. Mantenha as mãos ao lado da orelha ou cruze os braços a frente do tronco e deixe o olhar fixo em um ponto, ajudando na concentração. Não aproxime tanto o queixo do pescoço, evitando forçar a cervical, desconfortos e dores na região, e para garantir que a força da subida venha do abdômen.

Para a “barriga tanquinho” também é preciso aliar o treino de abdominal com o aeróbio e adotar boa alimentação, se possível orientada por um nutricionista. Engana-se quem pensa que quanto mais abdominais realizar, mais rápido irá perder barriga. Os músculos irão aparecer na medida em que a gordura for eliminada com o treino aeróbio, junto com a musculação e a alimentação balanceada.

Fonte: Monique Bernardo, professora da Bio Ritmo

Você conhece os alimentos anti aging?

Os alimentos Anti Aging são aqueles que possuem compostos bioativos que auxiliam no combate ao envelhecimento precoce.
Alguns alimentos e hábitos de vida potencializam o efeito de envelhecimento. São eles:

* Carboidratos com alto índice glicêmico: pães, biscoitos, arroz, batata, pizza, cerveja, etc;
* Gorduras saturadas e trans: alimentos industrializados, lanches, coco, óleos de soja, milho, girassol, queijos amarelos, carnes gordurosas, entre outros;
* Deficiência de Vitamina D: ausência de exposição ao sol, de peixes, frutos do mar e carnes magras;
* Escassez de fitoquímicos e antioxidantes: ausência de ingestão de verduras, vegetais e frutas;
Ingestão de alergênicos alimentares e alimentos Diet e Light: Diet, light, leite, trigo, ovos, manteiga, chocolate;
Estilo de vida: ingestão de álcool, fumo, sedentarismo, estresse.

Alimentos que devem ser proibidos:

Açúcar, mel, geleia, compota, marmelada, produtos de confeitaria e pastelaria, chocolates, fruta em calda, refrigerantes e outras bebidas açucaradas, folhados, nata, salgadinhos, enchidos e fumados, conservas e enlatados (exceto atum na água bem escorrido), fritos, assados com gordura, molhos com gordura, caldos concentrados de gordura, bebidas alcoólicas.

No topo da lista estão os alimentos com alto índice glicêmico:

* Açúcar: todos os tipos de doces;
* Pães: os piores são os doces, seguidos pelos de sal comum. Os toleráveis são os integrais;
* Massa: dentre as opções de carboidratos é uma boa opção desde que usada com moderação;
* Arroz: sempre junto com o feijão. Se possível, evite o arroz branco;
* Batata: deve ser evitada ao máximo;
* Álcool (principalmente a cerveja) deve ser eliminado completamente da dieta de qualquer pessoa;
* O leite deve ser evitado por quem possuí intolerância a lactose, assim como todos os alimentos industrializados como os refrigerantes light ou diet além de outras substâncias dietéticas.

No estômago esses alimentos são transformados em glicose, aumentando a taxa de açúcar no sangue num piscar de olhos, o que faz disparar a produção de insulina. Esse hormônio é responsável em transportar o açúcar circulante para dentro das células. Se liberado depressa demais, tem efeito inflamatório, além de fazer o organismo estocar gordura. A gordura corporal, principalmente a acumulada na barriga, estimula a produção de radicais livres, também consideradas substâncias inflamatórias. A situação é ainda mais grave se você come fritura e comidas ricas em gordura saturada ou trans.

Reverter o quadro e manter as células saudáveis é fácil. Os alimentos anti-inflamatórios são grandes aliados na batalha contra a obesidade e a pele desvitalizada.

Os principais alimentos com efeito Anti Aging são frutas vermelhas, castanhas, peixes de água geladas, folhas verdes (escuras), farinha de linhaça. Para completar seu programa antioxidante, evite o excesso de sol, fuja de ambientes muito poluídos e empenhe de fato em controlar o stress, além de fazer atividade física pelo menos três vezes por semana. O consumo de alimentos anti-inflamatórios deve se tornar um hábito diário.

Alimentos que devem fazer parte de sua vida:

* Óleos bons para saúde: óleo de semente de abóbora, óleo de castanha do Brasil, óleo de prímula, óleo de linhaça e azeite de oliva extra virgem. Além de ter propriedades anti-inflamatórias, é essencial para a absorção dos antioxidantes anti-inflamatórios presentes nas verduras. Porção: 1 colher de sopa de azeite por dia;

Aveia: Suas fibras ajudam a reduzir o açúcar no sangue e, por isso, é um cereal aliado no processo anti-inflamatório. Porção: 2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia;

Brócolis: possuem fitonutrientes que potencializam os sistemas antioxidantes de defesa do organismo. Porção: ½ xícara de chá por dia;

Chá verde: tem substâncias antioxidantes (as catequinas), além de ações termogênicas (acelera o metabolismo) e oxidativa das gorduras (evita a absorção da gordura). Os estudos ainda mostram que o chá verde diminui o açúcar no sangue. Porção: 5 copos por dia, sendo um copo a cada duas horas;

Frutas vermelhas: são as queridinhas nesta dieta. Carregam uma quantidade enorme de antocianinas, substâncias antioxidantes com poder anti-inflamatório. Opções: ameixa, amora, morango, açaí, acerola, framboesa, goiaba vermelha. Porção: 1 xícara de chá por dia;

Yakult: os probióticos, com lactobacilos vivos que facilitam a digestão e o funcionamento do intestino, estimulam a produção de substâncias anti-inflamatórias. Porção: 1 por dia;

Farinha de semente de linhaça: tem ômega 3 e uma turma de antioxidantes. Vale ressaltar a vitamina E, que contribui para a renovação celular e, por isso, adia o envelhecimento. Gergelim, castanhas e outras oleaginosas ricas em gordura do bem também entram na lista dos alimentos anti-inflamatórios. Porção: 2 colheres de sopa por dia;

Soja: o grão cozido, torrado, fermentado (missô) ou em forma de queijo (Tofú) é rico em isoflavonas, fito-hormônios que inibem a produção de substâncias inflamatórias. Na forma de iogurte, leite ou queijo (tofu), essa leguminosa é uma boa fonte de proteína – importante para a manutenção da massa magra, que faz o corpo queimar mais calorias, mesmo quando você está parado. Porção: 2 colheres de sopa do grão por dia (ou 1 copo do iogurte ou leite de soja);

Farinha de Banana Verde: rica em inulina. Melhora a flora bacteriana intestinal. A dose diária é de uma colher de sopa;

Açaí: Alta capacidade antioxidante. Dose: 1 vez por semana uma tigela;

Alho: Tem ação antioxidante importante devido a presença de alicina. O mais importante é a ação anticâncer do alho assim como a cebola, o alho poro, salsa, cebolinha.

Fonte: Paula Castilho, Nutricionista da Sabor Integral.
http://www.saborintegral.com

Conheça os alimentos aliados na luta contra o envelhecimento

Eles evitam o desgaste das células, têm o poder de regenerar os tecidos e ainda conseguem controlar os danos pela radiação solar.


Tomate - O licopeno, que dá a cor avermelhada à hortaliça, tem o poder de defender a pele contra os raios ultravioleta. Ele protege as fibras de colágeno e contribui para a renovação celular. O ideal é saborear um tomate pequeno maduro com um pouco de azeite de oliva pelo menos três vezes por semana.

Melão cantaloupe - Rico em betacaroteno, outro nutriente que exerce a função fotoprotetiva. Além de barrar a ação negativa da radiação solar, a fruta é rica em vitamina A, que reforça as defesas cutâneas. Consuma uma fatia ao dia e alterne com uma cenoura, dois damascos secos ou duas colheres de abóbora cozida.

Iogurtes - Se você escolher aqueles abastecidos de lactobacilos, o intestino e a pele vão agradecer. Eles reforçam a imunidade da pele e evitam a formação de manchas após uma exposição prolongada ao sol. Uma porção duas vezes na semana basta.

Chá-verde - Os polifenóis, presentes em grande quantidade nas folhas deste chá, são famosos pela faxina que promovem no organismo, mandando embora as toxinas e os radicais livres. Como esses dois vilões costumam apagar a beleza da pele e abrir caminho para manchas e rugas é recomendado beber três a quatro xícaras por dia ou uma a duas xícaras, no caso dos chás verdes enriquecidos com outras substâncias antienvelhecimento, como vitamina C, selênio e zinco.

Folhas verde-escuras - Espinafre, couve, brócolis e repolho também saem na frente no quesito ação antioxidante. Para evitar que as células fiquem “enferrujadas” e a pele envelheça antes da hora, a dica é consumir dois pratos de sobremesa por dia. Na hora da compra, escolha o espinafre que estiver mais próximo da luz. Segundo um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry as folhas iluminadas preservam mais as vitaminas C, K, E e folato.

Soja - Com uma ação semelhante à do estrogênio, o hormônio produzido pelo corpo da mulher, as isoflavonas presentes na soja estimulam a renovação celular. O resultado é que as rugas demoram a aparecer, a pele fica mais hidratada, a textura melhora e ainda é possível prevenir manchas e ressecamento. A dica é consumir 25 g de proteína de  soja por dia, o equivalente a ½ xícara (chá). Vale também incluir na dieta alimentos como quibe, tofu e missô, que são ricos nesse ingrediente.

Acerola - Ela vem abarrotada de vitamina C, nutriente que contribui para a formação de dois aliados da beleza: o colágeno e a elastina. O primeiro mantém a firmeza da pele enquanto a elastina ajuda a pele a voltar à sua forma original depois de ela ter sido esticada. Como o corpo precisa de ambos, crie o hábito de degustar diariamente duas acerolas ou uma laranja. Os sucos devem ser consumidos assim que preparados, pois a vitamina C se degrada rapidamente.

Castanhas - A vedete da castanha-do-brasil é a vitamina E, outro nutriente que também tem um efeito antioxidante. Ela é capaz de manter a pele jovem e viçosa e, de quebra, ainda protege a saúde coração. Por causa das calorias, modere no consumo. Duas unidades por dia ou um mix formado por uma castanha, uma noz e uma amêndoa, que contam com o mesmo efeito benéfico, são suficientes.

Salmão - Este peixe é rico em ômega-3, um ácido graxo capaz de evitar as marcas da ação danosa do sol. Ele é um antioxidante natural e, quando consumido, deixa a pele mais macia e luminosa. Inclua-o no prato três vezes por semana. Basta um filé médio, de 100 g, que pode ser alternado com sardinha ou anchova.

Frutinhas vermelhas - Não se engane com o tamanho delas. Açaí, framboesa, amora, pitanga, groselha, uva roxa e mirtilo contêm altas doses de antocianinas. Elas neutralizam o efeito dos radicais livres, evitam o envelhecimento precoce, previnem os melasmas (manchas escuras do rosto). Ingerir cinco unidades por dia.

Fonte: Paula Castilho, Nutricionista da Sabor Integral.
http://www.saborintegral.com